من المستحيل الاستمرار في الجلوس على نظامك الغذائي وجدولة إجازات البطن العادية. يمكن أن يؤدي الفشل في الالتزام بمبادئ السلوك الغذائي المناسب إلى مشاكل صحية - أمراض التمثيل الغذائي وأمراض نظام الغدد الصماء وأمراض الجهاز الهضمي. لذلك ، يفقد الكثير من الناس الوزن للتغذية المناسبة بمرور الوقت. يساعد في الحفاظ على الوزن على مستوى معين دون التوتر والجوع.
يساعد الطعام المفيد والصحي في الحفاظ على الانسجام في الحياة. يثبت أخصائيو التغذية ومدربي اللياقة هذا. ليس من الصعب الالتزام بالمبادئ الغذائية المناسبة. أهم شيء هو فهم القواعد الأساسية للنظام الغذائي المتوازن. القائمة تدور حول القائمة في غضون أيام قليلة. في هذه الحالة ، يحدث فقدان الوزن ببطء ولكن بأمان ، ولا تعود الكيلوغرامات المهملة.
المبادئ الغذائية المناسبة
لقد سمع الكثير من الناس الأوراق الرئيسية حول التغذية المناسبة على شاشة التلفزيون ، من حضور الأطباء والأشخاص الذين يقودون نمط حياة صحي. لانقاص الوزن دون الإضرار بالصحة والحفاظ على النتائج ، تحتاج إلى اتباع هذه القواعد:
- تناول الطعام بشكل متكرر ، ولكن أجزاء صغيرة. يمتص الطعام الطعام بشكل أفضل ، وإذا أخذته بكمية صغيرة من 5 إلى 6 مرات في اليوم ، فلن تشعر بالجوع. الفاصل الزمني الأمثل بين الوجبات هو 2-3 ساعات. لا ينصح بالجوع حتى الموت أو تخطي الوجبات. خلاف ذلك ، فإن التمثيل الغذائي سوف يتباطأ وستصبح مناطق المشكلات أكثر وضوحا.
- رفض الكربوهيدرات السريعة. منتجات الحلوى والمخابز فقط القضاء مؤقتًا على الجوع. بعد الاستمتاع بالحلوى أو باكز ، بعد ساعة تريد أن تأكل مرة أخرى. سيؤدي ذلك إلى زيادة محتوى السعرات الحرارية اليومية ، وهي مجموعة من المظهر الكتلي والسيلوليت.
- اصنع وجبة الإفطار مكثفة وخفيفة. يبطئ التمثيل الغذائي في الليل. لذلك ، يجب أن تكون الوجبة الأخيرة منخفضة في المحتوى وسهل الهضم. يوصي أخصائيو التغذية منتجات الألبان - الجبن ، الكفير ، عشاء اللبن. كخيار - اللحوم أو الأسماك منخفضة الدهون ، مطبوخة أو مطهو على البخار.
- قضاء بعض الوقت للعمل جسديا. حتى في حالة عدم ممارسة الرياضة ، يمكن أن يحدث نظام غذائي متوازن ، يحدث مجموعات الكتلة. للحفاظ على الانسجام ، يسير بشكل متكرر ويؤدي ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30-40 دقيقة عدة مرات في الأسبوع. سيساعد سلوك القلب في دعم نغمة العضلات وتحسين وظيفة الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي.
- النظر في كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر النزرة. من الصعب إجراء حسابات دقيقة ، لكنك تحتاج إلى تحديد كمية المواد والمواد المغذية المفيدة على الأقل في طعامك.
التغذية السليمة هي وسيلة للحياة. تحتاج إلى متابعة ذلك ، وليس 2-4 أسابيع أو أشهر.
من الضروري النظر في العناصر الغذائية الرئيسية بمزيد من التفصيل - البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يتم تضمينها في كل منتج. من الضروري الحفاظ على توازن هذه العناصر من خلال الالتزام بالمبادئ الغذائية المناسبة. خلاف ذلك ، يجب ملء الجسم بعدم وجود مواد مفيدة بعد فترة من الزمن.
تلعب السناجب دورًا مهمًا في إنشاء نظام غذائي متوازن. انهم يشاركون في نمو العضلات والتنمية. لذلك ، يعتمد الرياضيون المحترفين على منتجات البروتين. الشخص الذي يحاول فقط الحفاظ على النموذج سيكون لديه ما يكفي من غرام. أحزمة لكل 1 كجم من الكتلة.
لا يمكنك التخلي عن الدهون تمامًا لانقاص الوزن بسرعة. يؤدي هذا النقص في العناصر الغذائية إلى استنفاد الجهاز العصبي ، أي أن عضلة القلب تضعف. يصبح الجلد جافًا وحساسيًا ، وخلال النهار ، يعذب فقدان الوزن شعورًا بالضعف. معدل استهلاك الدهون -1.1 غرام. 1 كجم كتلة.
الكربوهيدرات هي كتلة عثرة لفقدان الوزن. يحاول معظم الناس تقليل كمية هذا المغذيات في نظامهم الغذائي ، مما ينسى أن الكربوهيدرات تعطي طاقة الجسم. تتراوح المواصفات اليومية من 4 إلى 8 جرام. 1 كجم كتلة.
يتم حساب كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات بشكل منفصل بناءً على مستويات النوع الاجتماعي والعمر والاستنفاد البدني.
محتوى السعرات الحرارية اليومية
بالنظر إلى محتوى السعرات الحرارية اليومية ، فإن العديد من فقدان الوزن يشكل نظامًا غذائيًا. هذا مؤشر مشروط للغاية يمكن حسابه بشكل منفصل. لتحديد معايير استهلاك السعرات الحرارية ، من الضروري النظر في الجنس والعمر والنمو والوزن الأولي.
من غير المعقول الاعتماد على محتوى السعرات الحرارية اليومية عند تجميع قائمة التغذية المناسبة. يمكنك حساب مقدار السعرات الحرارية التي تتلقاها وكمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، ولكن هناك مشكلة في عدد السعرات الحرارية التي خصصتها من هذا المقياس أثناء التعب المادي.
لفقدان الوزن البطيء والآمن ، يُنصح خبراء التغذية بتقليل محتوى السعرات الحرارية اليومية بحوالي 10-20 ٪. على سبيل المثال ، تعمل امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا في المكتب ولا تشارك في ممارسة الرياضة ، حيث تستهلك 1800 كيلو كالوري في اليوم (نسبة النمو و 170/75) يكفي لتجنب الحصول على الكثير. إذا كانت بحاجة إلى جعل نفسها في حالة من الشكل ، فسيتعين عليها تقليل عدد السعرات الحرارية إلى 1400 في اليوم. إذا قللت السعرات الحرارية بنسبة 30-40 ٪ وزيادة التمرين البدني ، فسيتم تخفيض فقدان الوزن بسرعة. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، فإن إمكانية الانهيار الغذائي هي زيادة في تدهور البئر.
يمكنك حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية باستخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت وتطبيقات فقدان الوزن.
خيارات القائمة اليومية
إذا قمت بتكوين العديد من الخيارات لوجباتك الرئيسية والوجبات الخفيفة ، فمن الأسهل الالتزام بالتغذية المناسبة. استخدم الأفكار التالية وإنشاء قائمة متوازنة للحفاظ على الأرقام النحيلة.
خيارات الإفطار
- الشوفان أو الأرز ، سلطة الفاكهة ، الشاي أو القهوة ، خالية من السكر ؛
- 2-3 أومليت من البيض أو سلطة الخضار أو الشاي أو القهوة ؛
- زبادي قليلة الدسم ، الفاكهة ، خالية من السكر ، القهوة الشاي الأسود أو الأخضر ؛
- خزفي الجبن ، أضف الفاكهة والشاي.
خيارات الغداء
- حساء الخضار واللحوم منخفضة الدسم أو الأسماك على البخار والأطباق الجانبية للخضار.
- بورش ، الشواء ، البطاطا المسلوقة ، سلطة الخضار ، كعكة ؛
- الأذنين ، والأسماك المطهو على البخار ، مع الخضار أو الأطباق الجانبية للحبوب ، سلطة ، كوب من العصير.
اختيار العشاء
- اللحوم أو الأسماك على البخار ، سلطة الخضار ، الشاي ؛
- الحساء أو خزفي الخضار ، جزء من اللحوم أو الأسماك منخفضة الدهون ، والشاي ؛
- الجبن والكفير ، الفاكهة المفضلة ، الشاي.
خيارات الوجبات الخفيفة
- الجبن قليلة الدسم ، الزبادي أو الكفير ؛
- الفاكهة أو التوت
- المكسرات ، البذور ؛
- جبن منخفض الدهون.
بمجرد أن يكون لديك نظام غذائي بناءً على مثل هذه المبادئ ، ستتخلص بسهولة من الوزن الإضافي والحفاظ على النتائج. لن يحدث فقدان الوزن بدون ضغط لأنك لا يتعين عليك اتباع القائمة بشكل صارم ، ولكن بدلاً من ذلك احسب المنتج بواسطة Gram. تحتاج إلى تتبع محتوى السعرات الحرارية اليومية بانتظام وليس أكثر من مرة في الأسبوع.